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sssun路跑誌_20160821_山貓講座_運動營養X緊急救護@Fit Studio

山貓講座:運動營養X緊急救護@Fit Studio 海報設計：譚姐

6月下旬山貓路跑團選出新一屆的幹部群，7月份幹部會議時文彥教練提案可以為平時到處跑的山貓團跑友們安排一場靜態講座，由文彥認識的Oliver楊哲雄講師跟大夥聊聊路跑的相關飲食補給以及營養攝取，身為緊急醫療救護講師的亢大哥亢晉華也在會議中提議可以這場講座的後半段由他親自為跑友們講解跑者盡可能都要學習的緊急救護；與會的山貓團幹部們一致通過提案，也決議講座時間就在8月21日星期日晚上舉辦，文彥教練同時為山貓團商借到Fit Studio的室內場地，Fit Studio也很熱情地免費提供健身場地供山貓路跑團辦理講座，人事時地都確定完成，就由文彥在山貓團po出活動文案，提供25位報名名額給山貓路跑團團員們報名參加：

[講座介紹]
運動營養：
「訓練前、後該如何吃？」 「賽前如何進行肝醣超捕？」「怎麼吃能減肥？」吃離不開我們的生活，是人就要吃！但該怎麼吃總讓人困惑。對運動量比一般人大的跑者，如何調整飲食，攝取充足又不過量，更令跑友感到棘手。賽前肝醣超補、賽後飲食，更是複雜的問題。
這一次，就讓專門處理運動營養的楊哲雄講師一併為你解答！

緊急救護：
「不怕一萬，只怕萬一。」當身邊的朋友、跑友不幸倒下，醫護人員還未趕到現場時，該如何處理？如何最完整、妥善的緊急照護，讓醫護人員能順利接手？
本團最熱心、最熱情的亢大哥，同時也是知名的緊急醫療救護講師教導如何進行緊急救護，讓傷害減到最低。

[講師介紹]
楊哲雄
經歷：
Cofit 營養部門運動營養組組長
前勁體能訓練中心 營養顧問
無限體能訓練中心 營養顧問
職人健身 合作營養師
大安運動中心運動營養講座 講師

亢晉華
經歷:
衛生署中級救護技術員
緊急醫療救護教官
後勤學校衛勤分部教官
國立台北護理健康大學進修推廣部急救講師

以下就由老孫介紹當天山貓講座當晚的全程記實吧！

場地是由Fit Studio提供給山貓路跑團作為講座教室，地址位於台北市敦化南路一段232巷6號B1，同一棟大樓「國泰一品大廈」是名人的住處哦…如果使用google maps輸入地址來導航的話要留意，google可能會把你帶到仁愛圓環附近，直接認忠孝敦化路口就好找了…

文彥教練介紹今天第一堂運動營養講座的講師Oliver楊哲雄

 
Fit Studio提供給山貓團這間韻律教室作為上課用的場地，到達現場時工作人員已經幫忙把場地佈置完成了(大感謝！)，看要坐椅子或是像小馬一樣坐在前排特別座XD

 
Oliver楊哲雄講師的自介：
Cofit營養師
北醫大醫學科學研究所碩士
ACE-CPT私人教練
前勁體能訓練中心 營養顧問
無限體能訓練中心 營養顧問
職人健身 合作營養師
大安運動中心運動營養講座、院校講師
Cofit 營養部門運動營養組組長

首先聊到的是肝醣超補法，傳統的方式會要馬拉松跑者在賽前一個星期的前3天少量攝取碳水化合物，賽前4天大量攝取碳水化合物(每日90%)並輔以訓練，然而傳統的方式會帶來疲勞感並導致心情味口都變差

現階段改良的肝醣超補法則建議前3天攝取日飲食比例50%的碳水化合物(約當正常飲食)，而後4天再加至70%的碳水化合物即可，而塞前的訓練時間並呈錐狀減少、減量以求賽前狀態達到最佳；另外在賽前進行肝醣超補法會造成體重略為上升是正常現象，碳水化合物的合成是需要水的

對於跑者的飲食而言，碳水化合物算是最重要的一環。利用肝醣超補法讓你贏在起跑點、賽前補充使身體儲滿能量、賽事中的補給可延緩疲勞、佐以賽後飲食能夠加速恢復，缺一不可

賽事當天的早餐怎麼吃呢？Oliver楊哲雄講師建議大家可以從Magic food下手，以能夠補充肝醣、儲存足夠水份、止餓並避免腸胃不適、低GI的飲食為主，像是全麥土司搭配果汁就是不錯的賽前早餐選擇，總份量以200~300g為佳；也跟Oliver討論到賽前喝牛奶以造成乳醣不適而拉肚子、喝豆漿則較容易造成脹氣，賽前攝取需留意這些較容易造成腸胃不適的食物

賽事中該如何補充呢？建議每小時能攝取60~90g的複合式碳水化合物，含果糖的水果是不錯的選擇，若要補充水份則以等滲透壓的飲品較好。老孫也在講座中趁機推廣義美小羊羹佐寶礦力水得粉附舒跑運動飲料全馬推廣協會，算是讓Oliver會心一笑的補給選擇

至於水份的適量補充可以幫助散熱並避免脫水，Oliver建議在賽前前2小時攝取400~600ml的水分(每公斤體重約略攝取5~7公克水份)，至於為何是2個小時前呢？賽前2小時的補充水份會讓自己在賽前就已排除用不到的水份，避免起跑後還需找廁所…；至於賽事過程如果是體重50公斤的跑者建議每小時攝取400~600ml，70公斤的跑者則攝取600~900ml的水份

至於完賽後的飲食該如何攝取呢？競賽後的飲食攝取目的包括：恢復肌肉肝醣、防止肌肉耗損、回補水份、以及填補消耗熱量

競賽後的補給要兼顧醣類、蛋白質、以及水份的補充，水份的補充建議要達到體重流失量的125~150%，若補充的水份不足，一直到賽後的6個小時身體的水份都仍無法平衡

這張投影片是Oliver對於輕度運動後飲食攝取，同時補充到水份、醣類、以及蛋白質

至於中度運動後的飲食套餐可以這麼補充

如果是高強度的運動，Oliver這麼建議…也跟Oliver聊到運動後喝豆漿盡可能喝含糖而非無糖的，畢竟攝取醣類是運動後補給很重要的一環

運動的營養補給要從平日訓練就做起，藉由融入平日的訓練來修正自己賽事前中後的飲食補給

大夥聚精會神地聽著Oliver的講解

如果覺得計算飲食攝取量太複雜，沒關係，Oliver是COFIT這套線上營養師平台專業APP的線上營養師，大家可以從smartphone下載看看自己需要怎樣的飲食補給
android下載點：Cofit – 隨時隨地遇見專屬營養師(android)
ios下載點：Cofit – 隨時隨地遇見專屬營養師(ios)

謝謝Oliver楊哲雄在這一個半小時為山貓路跑團跑友們分享了精采實用的運動營養補給課程

接著的一個半小時，是山貓團的亢大哥亢晉華大顯身手的時候了，亢大哥身為國內知名的緊急救護講師，平日受邀至各企業講授緊急救護訓練，很久以前就想跟山貓團跑友們分享這方面的知識，今天終於有機會聽到他精彩的授課了！亢大哥不只帶來投影片講課，還背來了CPR安妮以及AED自動體外心臟電擊去顫器，真是大工程！

今天的緊急救護課程的重點在於「到院前急救處理&CPR+AED使用時機」，怎樣的狀況需要緊急甦醒術呢？看到有人在你面前因為疑似心臟急症而倒下休克、喪失意識呼吸，這是跑者都可能在賽道上遇到的狀況，當發現此狀況身為急救者到達現場接近傷者時，一定先評估現場是否安全，安全疑慮未排除千萬不能接近傷者並啟動緊急救護醫療系統，當專業人士未來急救現場前，急救者更需掌握傷病患剛倒下前的救命黃金4~6分鐘

以下是傷患倒下後的施行緊急救護術的幾個步驟(詳細可參考衛生福利部2015年民眾版心肺復甦術參考指引摘要表)：
一般民眾如不做吹氣之簡易版動作
1. 確認現場安全:確認環境不會危及施救者和患者的安全
2. (叫)確認反應呼吸
3. (叫)求救，打 119/112請求援助，如果有 AED， 設法取得 AED，進行去顫(務必聽從 119 執勤人員指示)
4. (C) 胸部按壓 Compressions
5. (D) 去顫 Defibrillation

★重點即為口訣：叫叫CD，只要發現傷患沒有呼吸、沒有意識，就趕快開始胸部按壓，「甚至不做人工呼吸只做心臟按壓，都比不做急救好。」

圖解叫叫CD。圖片來源：台灣AED世界

亢大哥也建議大家線上觀看這段Youtube影片，CPR+AED全攻略懶人包
並配合「全民急救AED」這套app找到離傷患最近的AED自動體外心臟電擊去顫器
android下載點：全民急救AED(android)
ios下載點：全民急救AED(ios)

接下來亢大哥安排了3組人員進行情境題演練，首先是遇見病患跑步路倒，該如何處置？

 
蛋殼和Cathy這一對情侶眉來眼去，突眼見傷患路倒，不知如何處置，快把握緊急的幾分鐘啊(大誤…)

其實是有好好地處置啦！先觀察有無反應及呼吸？(無)，打電話啟動緊急救護醫療系統119

接著由猛男蛋殼為傷患安妮進行CPR，此時傷患本尊在蛋殼後方當背後靈：蛋殼，你要努力把我救回來啊！

接著由亢大哥示範標準CPR胸部按壓動作，手掌掌跟按壓處，位於兩乳頭連線中央，成人約5-6公分，快快壓.用力壓.胸部明確回彈莫中斷

然後，老孫我就被highlight上前擔任AED測試者了…同時還有兩位也一起聽客的Fit Studio工作人員前來示範如何裝上AED電擊片並交由AED分析傷患心跳狀況、必要時由AED自動施以電擊去顫

突然覺得胸悶喘不過氣，昏倒了…觀察有無反應及呼吸？(無)，該怎麼辦？

檢查意識，呼叫119救援後

AED機器一打開外盒後就會自動開始中文語音指導急救者該如何以AED進行貼片使用、分析心律、以及是否體外去顫電擊動作

這兩位工作人員先在老孫胸口的左上以及右下貼上AED電擊片

接著AED就會分析傷患的心律，若心跳正常無異狀或無脈搏輸出則AED語音會廣播不需施以電擊；若傷患出現心律問題符合去顫電擊要素，AED則會廣播要求急救者不要接觸傷患身體開始充電，準備給予傷患去顫電擊。
AED並不會對無心律，即心電圖呈水平直線的傷者作出電擊，也就是使用AED去顫器並非讓傷患者恢復心跳；AED真正的作用是經由電流刺激而恢復正常的跳動頻率或是歸零停止，並於電擊完後立刻配合CPR以恢復正常心律跳動。
關於更多AED自動體外心臟去顫器的說明可以參考維基百科

最後則由文彥教練、WebberLo和You-Shan示範CPR胸部按壓，今晚的3位傷患都是設定疑似心臟急症主訴胸口悶、喘不過氣病患而昏迷，經觀察後無反應及呼吸到院前處理 XD

當然實際被按壓的是亢大哥帶來的安妮

CPR胸部按壓的深度約略5~6公分，頻率為100~120下/min，WebberLo做得非常好！

課程後跟Fit Studio的工作人員Elsa合照。非常謝謝亢大哥熱心地花了將近兩個小時的時間跟大家上了這麼一趟精彩而生動的緊急救護講座，相信大夥在這兩個小時都留下了相當深刻的記憶，以後遇到需緊急救護的場合應該是能夠在救護車119抵達前緊緊掌握救命的黃金時間，給予病患最需要的第一線救助維持生命徵象，相對的才能提高生存率。

最後要再次謝謝Fit Studio熱情地免費提供健身場地供山貓路跑團辦理講座，Fit Studio也提供場地租借的服務，各跑團若有場地需求可以跟Fit Studio聯繫：
電話：02-8772-6243
地址：臺北市大安區敦化南路一段232巷6號B1 (近捷運忠孝敦化站，可由東區地下街12號出口抵達)